高血圧を自力で下げる方法

多くのシニアにとって、高血圧はちょっと気になる存在です。しかし、自覚症状がほとんどないため、少し高めとわかっていても放置してしまうことがあります。そしてある日、久々に血圧を測定してみるとかなり高くなっていて慌てて病院に行き、降圧剤のお世話になる・・・なんてこともあります。

降圧剤は高血圧を治す薬ではなく、低めの血圧を維持するためのものなので、たとえ薬の力で血圧が正常値になっても、高血圧の原因を改善しない限り体が健康になったとは言えません。脳卒中や心筋梗塞などの重大な生活習慣病のリスクを抱えたままなので、薬を飲み忘れたときにその危険性に直面してしまうこともあります。

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高血圧は、重症化する前に自力で下げる努力をしてみましょう。また、すでに降圧剤を飲んでいる方も正常血圧で安定させることができれば、降圧剤から解放されることも夢ではありません。

 

高血圧を自力で下げる方法

●自宅で血圧を測定し、記録する

まずは、自分の血圧がどのくらいなのかを把握する必要があります。そのためには、ドラッグストアや通販などで家庭用血圧計を購入し、いつでも測定できるところに置いておきましょう。血圧は1日のうちでも朝・昼・晩で測定値が変わって来るので、1日3回測るのが理想ですが、少なくとも朝の起床時と夜の就寝前の2回測り、記録しておくようにしましょう。

自宅での血圧測定値は、病院で測定した場合と多少の誤差がありますが、正常血圧の範囲として上が135以下・下が80以下を目安にしてみてください。

血圧計は、指先式、手首式、上腕式(巻きつけ型)、上腕式(アームイン)などの種類がありますが、指先式や手首式の血圧計に比べ上腕式(巻きつけ型)、上腕式(アームイン)の血圧計のほうが正確な測定値が出ます。

 

●食生活を改善する

高血圧改善のための食事と言えば、やはり「塩分控えめ」です。厚生労働省は大人1日当りの塩分摂取量は7gを推奨していますが、家庭で測定するのはほぼ不可能なので、ともかく薄味に慣れることが先決です。塩の変わりに酢、辛子、わさびなどの調味料をうまく活用しておいしく食べながら塩分を減らして行きましょう。

また、果物や野菜類に多く含まれるカリウムは、体内に取り込まれた塩分を排泄する働きがあります。そのほか、血液をサラサラにして血行を良くし、血圧を下げる働きのあるサンマ、イワシ、サバなどの青魚類も積極的に食べることにより高血圧改善になります。

反対に、脂肪分の多い肉類やバターなどの乳製品は血液をドロドロにし、血圧を上げてしまいます。結論としては、青魚類と野菜、果物、海草類などを使った薄味の和食中心の食生活が、高血圧改善になるというわけです。

 

●適度な運動をする

運動をすると、一時的に心拍数が増え血圧が上がりますが、全身の血流量が増えその勢いで血管内にこびりついた汚れが取れ、血液がスムーズに流れるようになるため、血圧が下がって来ます。また、血管にも適度な負荷がかかり、弾力性がついて血管が強くしなやかになって来ます。

すでに高血圧症になっている場合、急激な激しい運動は避けなければなりませんが、軽度の高血圧の場合はゆっくりとした動きの有酸素運動が改善につながります。また、同時に肥満の予防や改善にもなります。

 

●ストレス対策をする

ストレスを受けると血圧が上がります。緊張したり、イライラしたり、深刻に悩んだり、家族の心配ばかりしていると、交感神経が活性化されて心拍数が増えますが、同時に血管は収縮するため血管への抵抗が増して血圧が上がってしまうのです。病院で血圧測定をするとき、医師や看護師の白衣を見ただけで緊張して血圧が上がるのを「白衣高血圧」と言いますが、これも心理的ストレスが原因です。

健康な人はストレスによって一時的に血圧が上がってもやがて正常血圧に戻りますが、高齢になればなるほど戻りにくくなります。そのため、高血圧を自力で改善するには、ストレス対策がとても重要になるのです。

普段から腹式呼吸でリラックスする習慣をつけておくほか、ストレスがたまらないように気分転換をしたり、楽しい時間を増やすなどして、ストレス対策をしておきましょう。

 

●サプリメントを利用する

降圧剤を飲むほどではない軽度の高血圧なら、サプリメントで改善することもあります。ただし、サプリメントは誰にでも同じような効果があるというわけではないので、あくまでも食生活を基本にした上で補助的に使用するのが望ましいと言えます。

高血圧の改善が期待できるサプリメントには、タウリン、ニンニクエキス、亜鉛、クエン酸などがあります。

 

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