シニアにとって髪の毛の悩みは切実です。特に薄毛や抜け毛が増えて来たら早めにケアしたいところですが、そのためにはまず毎日の食事内容の見直してみましょう。
薄毛・抜け毛の予防と改善に役立つ食べ物を積極的に摂ることにより、髪の毛と頭皮を健全な状態に保つことができます。
薄毛・抜け毛の予防と改善に役立つ食べ物
薄毛・抜け毛の予防と改善のために、次のような食品を積極的に摂りましょう。
卵
栄養価が高く完全食とも言われる卵は、髪の主成分であるタンパク質のほか、ビタミン類、亜鉛、レシチン、鉄など、髪のために必要な栄養素が豊富に含まれています。
さらに、卵の黄身には肌や髪を健やかに保つ「ビオチン（ビタミンH）」が含まれているため、育毛効果が期待できます。
ナッツ類
ナッツ類には、タンパク質、ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸などがバランス良く含まれているため、抜け毛予防にも白髪対策にもなります。
特にアーモンドやピーナッツ、カシューナッツは栄養価が高く、毛母細胞を活性化させたり、血液の流れを促進してハリやコシのある良質な髪の毛を維持するのに役立ちます。
牡蠣（かき）
牡蠣は、タンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれていますが、ミネラルの中でも特に髪の毛の成長に欠かせない「亜鉛」が多く含まれています。
亜鉛は、髪の毛の主成分である「ケラチン」を生成する作用があるため、薄毛・抜け毛を防ぎ、太く丈夫な髪の毛づくりに役立ちます。
緑黄色野菜
ほうれん草や小松菜、ニンジン、かぼちゃ、ピーマンなどの色の濃い野菜には、ビタミンAやビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンAやビタミンCには、新陳代謝を活発にし細胞の老化を予防する抗酸化作用があるため、頭皮の環境改善と髪の毛の成長促進が期待できます。
鶏肉
鶏肉には、髪の毛を構成するケラチンをつくるタンパク質のほか、ビタミンBや亜鉛、コラーゲンなども含まれているため、健康的な髪の毛づくりに役立ちます。
鶏肉に含まれるタンパク質は牛肉や豚肉よりも多く、脂肪分は少ないので、皮脂分泌による頭皮環境への悪影響は殆どありません。
黒豆
大豆の品種の中でも、黒豆には髪の毛の栄養源となる「植物性タンパク質」と、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」が多く含まれているため、抜け毛を防ぎ髪の成長を促進させます。
また、黒豆の皮の部分には「黒大豆ポリフェノール（アントシアニン）」が豊富に含まれているため、薄毛や白髪を防ぐなど、抗酸化作用による老化予防効果が良く知られています。
海藻類
わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類には、髪の毛の成長に欠かせない亜鉛やヨウ素などのミネラルが豊富に含まれています。
また、ガゴメ昆布やモズク・メカブなどの褐藻類には、毛乳頭細胞を活性化しハリとツヤのある髪の毛を育てるのに役立つ「フコイダン」が含まれています。
鮭
鮭には、髪を作るタンパク質のほか、ビタミンAやB群、血行を促進するDHAやEPAが豊富に含まれています。
さらに、抗酸化作用に優れた「アスタキサンチン」が含まれているため、髪の毛や頭皮細胞の老化を防ぎ、抜け毛や薄毛を防いで健康な状態に保つ効果が期待できます。
乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品には、タンパク質の他に、ビタミン、ミネラルなどがバランス良く含まれているため、健康な髪の毛の成長を促進します。
特にヨーグルトは、腸内環境を改善し消化吸収を助ける働きがあるため、頭皮や髪の毛までしっかりと必要な栄養が行き届くようになります。
ゴマ
食べる丸薬ともいわれるゴマには、リノール酸・オレイン酸などの不飽和脂肪酸のほか、タンパク質・ビタミン・ミネラルなど、健康な髪の毛の発育を促し維持していくための栄養成分が豊富に含まれています。
さらに、ゴマには抗酸化作用のある「セサミン」や「セレン」、育毛を促進する「メチオニン」や「亜鉛」も含まれており、毎日大さじ１杯のゴマを食べるだけでも、抜け毛や薄毛の予防と改善が期待できます。
キムチ
キムチには、ビタミンが豊富な野菜類のほかに、唐辛子の辛み成分である「カプサイシン」が含まれています。
カプサイシンには、血行を促進して新陳代謝を活発にし、胃のなかで「IGF-1」という成長に関わるホルモンを増やす働きがあるため、髪の毛の成長にも良い影響を与えます。
納豆
納豆には、良質のタンパク質とビタミン、ミネラルが含まれているほか、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をする「イソフラボン」が含まれています。
イソフラボンには、薄毛の原因とされる男性ホルモン「ジヒドロテストステロン」の分泌を抑制する効果があります。
また、血管を太くして血液をさらさらにする「ナットウキナーゼ」も含まれているため、抜け毛の予防や薄毛改善効果が期待できます。