人生100年時代を元気はつらつと生き抜いて行くためにも、サルコペニア・ロコモ・フレイルの兆候に気づいたら、早めに予防しましょう。
予防として共通するのは、「栄養のある食事」「適度な運動」「人との交流」の３つです。
サルコペニア・ロコモ・フレイルとは
シニアの健康寿命を延ばすためにも、避けなければならない「サルコペニア・ロコモ・フレイル」とは、主に次のような病態を指します。
●サルコペニア
加齢や疾患により、「全身の筋肉量が減少し、筋力の低下や骨格筋の委縮、身体機能が低下した状態」を指し、握力の低下や歩行速度の低下が見られるようになります。
●ロコモ
ロコモティブシンドロームの略称で、「骨・関節・筋肉・脊髄・神経などの運動器の障害のために移動機能の低下をきたしている状態」を指し、立つ、歩くなどの動作に影響が出るようになります。
●フレイル
加齢に伴い、「身体機能と精神機能が低下し、社会との繋がりも希薄になり、心身が弱った状態」になることを指し、進行すると介護が必要な状態になることもあります。
サルコペニア・ロコモ・フレイルに共通した予防法
サルコペニア・ロコモ・フレイルは、互いに関連性があるため、次のような共通した予防法があります。普段の生活を見直すだけでも予防や改善が期待できるので、積極的に取り組んでみてください。
栄養のある食事
何歳になっても健康の基本となるのは、「栄養のある食事」ですが、毎日の食事内容を充実させることにより、サルコペニア・ロコモ・フレイルの予防や改善が期待できます。
三大栄養素をバランス良く摂る必要がありますが、特に重要なのは、筋肉の材料となるタンパク質です。
タンパク質が不足したままでいると、筋肉量がどんどん減少し、サルコペニアを招くばかりでなく、ロコモやフレイル状態になり、将来は要介護状態になるリスクがあるからです。
タンパク質は、肉や魚、大豆製品・乳製品・卵などに多く含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。
60代・70代になると、どうしてもさっぱりした料理が食べたくなりますが、血圧やコレステロールに影響がない範囲で肉や魚を食べることも大切です。
免疫力を高め、さまざまな感染症を防ぐためにも、タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素に、ビタミン類・ミネラル類を加えた五大栄養素をバランス良く摂ることが、サルコペニア・ロコモ・フレイルの予防になります。
適度な運動
高齢になっても健康な体を維持して行くためには、「栄養のある食事」とともに「適度な運動」が必要です。
筋肉・骨・関節などの運動器は、体を動かさないと衰えて行き、サルコペニアやロコモを招き、歩いたり、立ったり座ったりといった動作がスムーズに行かなくなるからです。
外出する気力まで失ってしまうと、最終的にはフレイルを招き、介護が必要な状態になるリスクが上昇します。
まずは、家の中の掃除や洗濯、ゴミ出しなどの家事を行いながら、こまめに体を動かすようにしましょう。郵便局やコンビニ、スーパーなど日々の買い物も可能なら歩いて行くか、自転車で行くようにすれば、それだけで運動になります。
さらに、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を定期的に行ったり、ラジオ体操、片脚立ち、スクワット、腹筋運動など筋肉を使った運動をするのもおすすめです。
サルコペニア・ロコモ・フレイルを予防するには、体調に合わせた運動を継続的に行い、筋力や体力を落とさないようにすることが大切です。
※持病をお持ちのシニアの方は、かかりつけの医師と相談の上、無理のない運動を行うようにしてください。
人との交流
サルコペニアやロコモは「身体的な衰え」が主ですが、それに加え何もする意欲がなくなるなどの「精神的な変化」が表れるようになると、フレイルの可能性が高くなります。
フレイルが進行すると、要介護や寝たきりの状態に近づいてしまうので、何よりも予防が大切です。
加齢に伴い、どうしても体力が落ちたり、体調がすぐれない時もありますが、家族や友人、近所の人などと交流したり外出する機会を増やし、毎日の生活に楽しみや張り合いを持つようにしましょう。
特に、定年を迎え第一線を退いたシニアの方は、趣味や習い事を始めたり、地元のスポーツチームに参加したり、ボランティア活動をするなど積極的に社会参加をすることにより、身体的な衰えを防げるほか、フレイル予防にもなります。
また、何歳になっても色々なものに対する好奇心を持ち続けることも、サルコペニア・ロコモ・フレイルを防ぎ、健康寿命を延ばすことにつながります。